Как правильно высыпаться? Советы сомнологов

Сегодня, 17 марта - всемирный день сна. Ежегодно проводится по инициативе Международного комитета дня сна с 2008 года. Так сколько нужно спать на самом деле, как бороться с бессонницей, а также куда обращаться, если заснуть все равно не получается. Сон — это часть ежедневной рутины или время приятной неги? На этот вопрос каждый отвечает по-своему: кто-то предпочитает поспать вдоволь, а кто-то, наоборот, считает время, отведенное на сон, потраченным впустую. Человеку сегодня хочется успеть все, тратить каждую минуту с пользой, однако недостаток сна может негативно сказаться на здоровье. Дело в том, что во сне человек восстанавливается психологически и физически, а сокращение этого важного для организма периода становится одной из причин стремительного развития сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, нарушений иммунитета.

"Сон — это состояние, которое определяет качество и продолжительность жизни. Если человек сокращает свой сон и пытается насытить свою жизнь дополнительным временем, то это только усугубляет ситуацию", — отметил руководитель центра медицины сна МНОЦ МГУ им. М.В. Ломоносова, эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS) Александр Калинкин.

В то же время, по его словам, и слишком долгий сон не сулит ничего хорошего. Увеличение продолжительности сна может служить индикатором серьезных болезней, а также общего увядания организма: "Когда человек очень много спит, это может быть проявлением сопутствующих заболеваний, которые приводят к повышенной сонливости". Так сколько нужно спать? Среднестатистической нормой продолжительности сна для человека в возрасте от 18 до 65 лет считается 7-9 часов в сутки. При этом оптимальный показатель у каждого свой, он определен генетически и варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма. "Есть люди, которым требуется 10-12 часов сна, иначе они плохо себя чувствуют и не могут полноценно работать. С другой стороны, существуют и те, кому достаточно не более 4-5 часов в сутки", — рассказал в интервью РИА Новости президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ Роман Бузунов. Залог здорового сна Помимо продолжительности сна важным индикатором состояния здоровья человека служит его качество. По данным ВЦИОМа, свыше 40% россиян жалуются на то, что плохо спят.

"Причинами плохого сна могут быть различные заболевания, психологические и психические проблемы, нарушения режима, особенности диеты, наличие лишнего веса и множество других факторов", — отметил Бузунов.

В большинстве случаев справиться с проблемой можно самостоятельно. Для этого специалисты-сомнологи разработали 10 простых советов, следование которым поможет сохранить здоровый сон или улучшить его качество: 1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. 2. Не употребляйте много алкоголя за 4 часа до сна. Также не рекомендуется курить перед сном. 3. Избегайте кофеиносодержащих продуктов и напитков (чай, кофе, энергетики, шоколад) за 6 часов до сна. 4. Избегайте тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. 5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 45 минут. 7. Тщательно подберите себе удобный матрас, подушку и постельное белье. 8. Спальня должна хорошо проветриваться и сохранять комфортную температуру. 9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне. 10. Работать или смотреть фильмы, лежа в постели, нежелательно. Совы, жаворонки и прочие пернатые Зачастую проблемы со сном возникают из-за нарушенных биоритмов, которые подгоняются под темп жизни современного общества. Специалисты уверены, что разделение людей на сов и жаворонков необходимо учитывать при выборе работы. "Например, совам может быть предложен смешанный график, так как им тяжело рано вставать и рано ложиться спать, чтобы они не ломали себя, а просыпались когда им комфортно. Так же можно решить ситуацию и в пользу жаворонков", — считает Александр Калинкин. При этом, по его мнению, любой ритм жизни человека можно плавно изменить в течение двух-трех недель. Но нарушение естественного биоритма не принесет пользы организму. Также не стоит забывать, что есть третий класс — голуби, в которую входят те, кто просыпается чуть позже жаворонков, а ложится спать ближе к полуночи. "К сожалению, даже если человек волевым усилием изменит свой режим сна-бодрствования, он все равно не будет чувствовать себя так же хорошо, как если бы он спал по своему природному расписанию", — подчеркнул Роман Бузунов. Бессонница: как с ней бороться Однако существуют нарушения сна, при которых комфортная спальня и выверенный режим сна не помогут. Самый распространенный из них —бессонница, также известная как инсомния. Специалисты подразделяют ее на хроническую и острую. Последняя возникает в результате стрессовой ситуации и проходит, как только устраняется причина стресса. Справиться с непродолжительной бессонницей, как считает Роман Бузунов, можно в домашних условиях: "Принцип прост: нужно устранить самые типичные факторы, негативно влияющие на сон, и привить себе определенные полезные привычки. При регулярном соблюдении несложных рекомендаций уже в течение месяца происходит стойкое улучшение сна или даже его полная нормализация".

Если недуг затягивается на более длительный период, то необходимо незамедлительно обратиться к специалисту.

"При хронической инсомнии бессонница длится более трех месяцев. В этом случае необходимо обратиться к специалисту — врачу-сомнологу, который поставит диагноз, проведет диагностику и назначит лечение", — отметил Александр Калинкин. Вопреки нашим представлениям, при бессоннице врач не назначит сразу же снотворное. Современные сомнологи пользуются разработанными методиками, которые позволяют более эффективно преодолевать нарушения сна. "Мы всегда стараемся добиться нормализации сна без таблеток, прибегая к медикаментам лишь в крайних случаях. Режим, поведенческая терапия, психотерапия гораздо чаще используются нами для помощи пациентам с бессонницей", — рассказал РИА Новости Роман Бузунов. Храп как повод задуматься Даже обычный храп, свойственный 30% населения России, может служить тревожным звонком и признаком более серьезного заболевания. "У 25-30% храпящих людей имеется синдром обструктивного апноэ сна — ночные остановки дыхания на фоне храпа, которые могут длиться до минуты и более и повторяться до 500 раз за ночь. Паузы в дыхании вызывают кислородное голодание внутренних органов, это вызывает ряд симптомов и провоцирует множество заболеваний", — подчеркнул Бузунов. Те, кто столкнулся с этим синдромом, беспокойно спят в течение ночи, борясь с мучительной сонливостью днем, испытывают повышенное артериальное давление, утренние головные боли. Кроме того, апноэ сна ускоряет развитие сердечно-сосудистых заболеваний, повышает риск сахарного диабета и увеличивает вероятность инфаркта миокарда и инсульта в три-пять раз. Избавиться от этого расстройства помогут современные разработки. "При синдроме обструктивного апноэ сна наиболее предпочтительный, а иногда и единственно возможный метод лечения — СИПАП-терапия. Она предполагает использование специального прибора, который устраняет остановки дыхания во сне, а следовательно, все симптомы и риски болезни", — сообщил Роман Бузунов. Правда, специалисты сетуют, что россияне не спешат прибегать к программам здорового сна или обращаться к сомнологам при проблемах со сном. Согласно расхожему мнению, существует большое количество других, более важных проблем, пишут РИА Новости.