Омега-3: зачем нужны организму зимой и как компенсировать недостаток

В рекомендациях Роспотребнадзора говорится, что взрослые люди должны потреблять от 0,8 до 1,6 грамма жирных кислот омега-3 в день. Однако, по данным исследований, большинство россиян получают в пять-десять раз меньше этой нормы. Как же исправить ситуацию? Ведь особенно важно это сделать в зимний период, когда организму необходима дополнительная поддержка чтобы снизить риск заражения простудными заболеваниями.

Мнение экспертов

На сайте "Здоровое питание-рф" эксперт Роспотребнадзора Анна Хакимова, терапевт, ревматолог Центра молекулярной диагностики CMD Свердловский ФБУН ЦНИИ эпидемиологии объяснила, что наравне с белками и углеводами жиры входят в понятие «трех китов» сбалансированного питания. 

«Омега-3  является одним из полезных жиров это полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК). Она относится к незаменимым веществам, то есть не вырабатывается организмом, и получить ее можно только из продуктов питания. Омега-3 активно использует в обменных процессах. Она нужна для нормальной работы большинства органов и систем, в том числе сердца, помогает иммунитету бороться с инфекциями, активно участвует в гормональной регуляции и снижает риск развития хронических заболеваний. Также составляет клеточную основу мозга или сетчатки глаза, участвует в синтезе медиаторов (сигнальных молекул), которые обеспечивают «контакт» между разными системами нашего организма».

«То, что пищевые вещества влияют на профилактику и лечение заболеваний, считается научно доказанным, но пока изучено очень мало полезных для организма соединений. Жирные кислоты семейства омега-3 — редкое исключение. Их терапевтическое воздействие на сердечно-сосудистую систему подтверждено на самом высоком уровне — 1С», — подтвердил доктор медицинских наук, заведующий отделением сердечно-сосудистой патологии клиники ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии" Альфред Богданов в интервью на сайте РИА новости.

Рекомендованная норма

Рекомендованная норма потребления омега-3 для взрослого человека составляет 1–2 г в сутки. Доза может быть увеличена в следующих случаях:

• восстановление после перенесенных заболеваний или травм
• беременность, менопауза;
• высокий риск развития сердечно-сосудистых осложнений;
• дегенеративные неврологические заболевания;
• диета с резким ограничением калорийности пищи, веганство; активные
• физические тренировки;
• при необходимости снижения уровня липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП).

Где  искать источник полезных жиров

Получить омега-3 жирные кислоты можно из рыбы и морепродуктов (одна-две порции в неделю) – это лучший источник полезных жиров. Грецкие орехи, авокадо, семена льна и чиа – порции, равной одной-двум столовым ложкам в день, будет достаточно.

Еще омега-3 кислотами богаты некоторые масла: льняное, рапсовое, горчичное, рыжиковое, масло грецкого ореха. Если постоянно использовать масло подсолнечника, то организм в избытке получит омега-6 жирные кислоты и недополучит омега-3 и омега-9, так что стоит разнообразить свой рацион, попробовав что-то новое.

Следует уточнить, что рыбий жир и омега-3 – это не синонимы. Рыбий жир – продукт, который производится из морской рыбы. В его составе действительно много омега-3. Однако помимо этой кислоты в рыбьем жире есть и другие органические кислоты, минералы (йод, фосфор, сера), а также большое количество витаминов А и D. Причем если употреблять рыбий жир бесконтрольно, то можно спровоцировать гипервитаминоз витамина D. Впрочем, избыток омега-3 так же нежелателен, как и дефицит. В питании, как и во всем, нужны мера и баланс. 

При планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.

Рыбий жир

Также можно обратить внимание на рыбий жир. Купить его можно в аптеках. Чтобы не ошибиться с покупкой, следует обратить внимание на следующие аббревиатуру: ЭПК и ДГК. Они указывают на содержание самых ценных компонентов рыбьего жира — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот класса омега-3. Иногда на упаковке можно встретить и другие обозначения: ЕРА и DHA. Эйкозапентаеновая кислота способствует повышению иммунитета и улучшению подвижности суставов, а докозагексаеновая — предотвращает развитие склероза и действует как антидепрессант. Если на упаковке указано не только наличие этих кислот, но и их количество, то рекомендуется выбирать продукт, в котором содержание ЭПК и ДГК составляет не менее 30%. На качественном рыбьем жире должны быть конкретно указаны и породы рыбы, из которых его добыли, например, треска, форель или королевский лосось. Врачи особенно рекомендуют жир диких рыб. Более качественный источник омега-3 кислот — это биологически активные добавки. Они стоят дороже, но обладают более высокой эффективностью.

Принимать с осторожностью
Рыбий жир  не подходит тем, кто страдает мочекаменной болезнью или у кого случаются выбросы желчи в желудок. Употребление рыбьего жира может вызвать сокращение желчного пузыря, изжогу и другие неприятные последствия.