Что нужно есть, чтобы лучше спать
Иногда проблемы со сном кроются в…тарелке с едой. По данным научных исследований, качество ночного отдыха тесно связано с тем, что мы едим вечером. Это объясняется биохимическими процессами, которые запускаются в организме после приема пищи.
Так, продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, которую называют предшественником серотонина и мелатонина, способствуют расслаблению нервной системы и облегчают процесс засыпания. Недостаток мелатонина, вызванный эмоциональным и физическим перенапряжением и нерациональным питанием, нарушает естественный цикл сна и бодрствования. Еще один важный элемент, способствующий снижению уровня стресса и расслаблению мышц, — магний. Его дефицит может приводить к бессоннице и прерывистому сну, сообщается на портале Минздрава РФ "Так здорово!".
А недостаток сна приводит к увеличению выработки грелина (гормона голода) и снижению уровня лептина (гормона насыщения). Это, в свою очередь, вызывает сильную тягу к высококалорийной, нездоровой пище. Вот такой вот замкнутый круг.
Какие же продукты способствуют здоровому сну:
Яйца являются отличным источником триптофана. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 77 мг этой аминокислоты, что покрывает около 27% от рекомендованной суточной нормы для человека весом 70 кг.
Вишневый сок содержит растительный аналог мелатонина. Исследования показывают, что регулярное употребление двух стаканов вишневого сока может увеличить продолжительность и улучшить качество сна.
Ягоды. Клубника, черешня, черника богаты мелатонином и антиоксидантами. Включение их в рацион способствует улучшению сна, делая его более глубоким.
Киви содержит серотонин, влияющий на выработку мелатонина. Употребление двух плодов киви за час до сна может улучшить его качество.
Орехи. Грецкие, миндаль, фисташки, фундук и семена тыквы являются естественными источниками мелатонина.
Цельнозерновые продукты, такие как ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна, поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, что способствует выработке гамма-аминомасляной кислоты, успокаивающей нервную систему.
Рыба и морепродукты богаты триптофаном и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в преобразовании серотонина в мелатонин.
Бананы и шпинат содержат магний и калий, способствующие расслаблению мышц и снижению уровня стресса.
Травяные чаи — с ромашкой, мелиссой, мятой — оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему.
Также предпочтительны кисломолочные продукты, поскольку они тоже богаты триптофаном: йогурт, кефир, ряженка, твердые сыры или творог. Кстати, последний содержит селен, который помогает уменьшить воздействие окислительного стресса на мозг, что особенно полезно для тех, кто страдает хроническими нарушениями сна.