Как укрепить иммунитет зимой рассказали медики
В зимний период иммунитет человека ослабевает и организм особенно подвержен простудным и вирусным заболеваниям. Иммунитет человека в это время года нуждается в особом внимании. Как его поддержать, КаспийИнфо рассказали в «Областном центре общественного здоровья и медицинской профилактики».
Правильное питание
Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. На первом месте среди средств для укрепления иммунитета витамин D (кальциферол). Его выработка происходит в коже под влиянием ультрафиолета у всех взрослых людей. Но в зимний сезон, когда солнечного света мало, организму не хватает кальциферола. Из-за гиповитаминоза снижается иммунитет, ухудшается всасывание кальция, может развиться остеопороз. У детей нехватка витамина приводит к рахиту. В домашних условиях можно повышать содержание кальциферола рыбьим жиром, употребляя большое количество морской рыбы, яйца (желток), молочные продукты, водоросли, икру, кукурузное масло. Самое большое содержание в лососине и печени трески. Учитывая широко распространенный дефицит витамина «Д» среди населения, а также отсутствие широкого доступа к жирной морской рыбе, врачи все чаще рекомендуют приобретать витамин D в аптеках. Для индивидуального подбора дозы препарата следует проконсультироваться с врачом.
Также укрепить иммунитет поможет витамин С. Иммунологи советуют употреблять зимой как можно больше цитрусовых, в которых много витамина С. Очень помогут восполнить недостаток витаминов и замороженные ягоды. На вашем столе обязательно должны быть бананы. Они богаты калием. Для повышения иммунитета в вашем рационе также должны присутствовать и сухофрукты. Они содержат железо и другие важные микроэлементы. Взрослым можно применять витаминные комплексы, которые содержат сбалансированный состав и помогут противостоять многим болезням.
Хороший помощник иммунитету - шиповник, из которого готовят чаи или делают в термосе настои. Пейте имбирные напитки! Свежий имбирь - мощный антиоксидант с противовоспалительными и противогрибковыми свойствами. Чай с имбирем не только разогреет организм изнутри, но и поможет избавиться от простуды на начальном этапе. Рецепт чая прост: возьмите небольшой кусок корня имбиря и покрошите его в горячую воду, затем добавьте ломтик лимона, ложку меда и подождите 5 минут.
В говядине, индейке, чесноке и зародышах пшеницы содержится цинк, который необходим для правильной работы иммунной системы человека. Эти продукты также рекомендуется добавлять в рацион. Не менее двух раз в неделю рекомендуется есть рыбу или морепродукты, являющиеся источником белка, йода, полиненасыщенных жирных кислот.
Ежедневный рацион питания должен содержать кисломолочные продукты с живыми микроорганизмами (ряженка, йогурты или биокефиры с пробиотиками), поддерживающие баланс микрофлоры кишечника.
Частым гостем на столе также должны быть лук и чеснок. Чеснок – классика в профилактике сезонных болезней, знакомая многим с детства. Это натуральный антибиотик, который улучшает иммунитет и противостоит вирусам. Его активный ингредиент, аллицин, выделяется при разрезании зубчиков, поэтому лучше всего покрошить чеснок и оставить на 10 минут на столе, а потом добавлять в еду. Если вам не нравится запах, можно приобрести витаминные добавки с чесноком.
Сон и физкультура
Здоровый сон - залог хорошего иммунитета. Недосып всегда ослабляет иммунную систему. Взрослому человеку нужно не меньше 7-8 часов сна. Нужно чётко придерживаться режима, вставать и ложиться спать в определённое время, даже на выходных. Люди, которые проводят в кровати меньше шести часов в сутки, повышают свои риски заболеть ОРВИ в четыре раза.
Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет (утренняя зарядка и дневные прогулки на свежем воздухе). Прогуливайтесь во время обеденного перерыва на свежем воздухе, разминайтесь в течение дня, по возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, планируйте прогулки на выходных. Необязательно дожидаться идеальной погоды. Главное в прогулке - кислород и движение. Однако, чтобы прогулка не стала, наоборот, причиной простуды, одеваться необходимо по сезону.
Плавание, обливания и контрастный душ также помогут вам укрепить иммунитет. Спорт отлично помогает иммунитету. Чтобы реже болеть, регулярно занимайтесь любым видом спорта, только не переусердствуйте. Выполняйте физические упражнения хотя бы три раза в неделю по 30 минут (если нагрузка интенсивная) и пять раз – если умеренная.
Душевное равновесие
Стрессы сильно сказываются на состоянии иммунной системы. Даже если природа наделила вас крепким иммунитетом, но вы регулярно испытываете негативные эмоции, защитные функции организма будут снижаться. Поэтому учитесь справляться с повседневными стрессами. Дозируйте информацию, которую получаете, оценивайте ее критически, откажитесь от мыслей «всё ужасно», а вместо этого думайте по принципу «если что-то случится, то я буду действовать вот так, чтобы с этим справиться».
Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню - для этого всегда есть повод. Умение позитивно воспринимать любую действительность - это без преувеличения залог здоровья и долголетия. Зимой смотрите чаще весёлые комедии - смех снимает напряжение и стимулирует мозг вырабатывать «гормоны счастья».
Информация предоставлена ГБУЗ АО «Областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики».
Мартиросова Лейла Викторовна, врач по медицинской профилактике отдела коммуникационных и общественных проектов и организации медицинской профилактики ГБУЗ АО «Областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики»:
- Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Его необходимо постоянно укреплять и поддерживать. К ослаблению иммунитета может привести множество факторов, таких как сезонная вспышка инфекций, нехватка витаминов, неправильное питание, плохая физическая активность, недостаток сна. В пик заболеваемости ОРЗ постарайтесь избегать мест скопления людей. Если этого не избежать - не стесняйтесь использовать одноразовую маску. Менять её нужно каждые 2 часа. Мытье рук, использование дезинфицирующих средств, салфеток, перчаток, масок - все это само по себе снижает риск заразиться и заболеть. В офисе можно установить кварцевые бактерицидные лампы «закрытого» типа. Сделайте прививку против гриппа, эта мера особенно рекомендована детям, пожилым людям и беременным женщинам. Кроме того, отличное закаливающее действие оказывает русская баня. Очень надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми и предстоящий зимний сезон принесет вам только радость, а не болезни!