Съедайте всего две ложки этого продукта в день, и вы похудеете и снизите риск диабета 2 типа

Съедая всего лишь две столовые ложки коричневого риса или три бутерброда с цельнозерновым хлебом в день, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Чем еще полезны цельнозерновые продукты, «КаспийИнфо» рассказали в «Областном центре общественного здоровья и медицинской профилактики».

Цельное зерно – это неочищенные зёрна со всеми компонентами (ядром, эндоспермом и отрубями). Цельнозерновые продукты – это продукты, сделанные из цельного зерна, то есть с сохранением того же соотношения питательных веществ, что и в изначальном необработанном зерне. Цельнозерновые продукты считаются более полезными в основном из-за высокого содержания в них клетчатки. По сравнению с продуктами из очищенных зерен они содержат больше витаминов, особенно из группы B, являются источником железа, магния, марганца, селена, фосфора и ценных минералов. К сожалению, в процессе очистки зерна большая часть полезных компонентов, содержащихся в оболочке зерна (отрубях), удаляется, а ведь именно отруби наиболее богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Поэтому врачи и рекомендуют употреблять цельнозерновые продукты как часть здорового сбалансированного питания. 
К продуктам из цельного зерна можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки, цельное пшеничное, овсяное или ячменное зерно и продукты из них.

За счет высокого содержания в цельнозерновых продуктах клетчатки, употребление их в пищу улучшает работу кишечника и избавляет от запоров. Кроме того, эти продукты способны защищать от сердечно-сосудистых заболеваний (из-за благоприятного влияния на уровень холестерина в крои), а также профилактировать сахарный диабет второго типа (в связи с положительным влиянием на обмен углеводов в крови) Цельное зерно – низкокалорийный и долгоперевариваемый продукт, поэтому обеспечивает длительное чувство насыщения при стабильном и невысоком уровне глюкозы в крови. 

Съедая всего лишь две столовые ложки коричневого риса, цельнозернового булгура или кускуса, или три бутерброда с цельнозерновым хлебом в день, вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки.
Врачи настойчиво рекомендуют исключить из своего меню белый хлеб и хлебцы из белой муки, сухари, булочки и круассаны, сухие завтраки с высоким содержанием сахара, макароны из белой муки, белый рис, очищенные кускус и булгур.

Замените их цельнозерновым хлебом и булочками из непросеянной муки, хлебцами из цельнозерновой муки, цельнозерновыми мюсли без добавления сахара и соли, ржаным хлебом, овсяными хлопьями, макаронными изделиями из цельнозерновой муки, коричневым рисом, цельнозерновым булгуром, кускусом с достаточным содержанием клетчатки (не менее 2,1 г пищевых волокон на 100 г продукта), киноа.

Конечно, самое простое решение – заменить в своём рационе обычный хлеб на цельнозерновой. Простое действие, за которое ваше тело будет вам благодарно. Некоторые люди стараются вообще не употреблять хлеб, потому что считают его вредным для здоровья или приводящим к ожирению. Часто хлеб не едят люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты. Однако цельнозерновой хлеб, как и другие цельнозерновые продукты, является источником важных питательных веществ и помогает снизить риск развития различных хронических заболеваний. Поэтому заменить его чем-то довольно сложно.

Представьте себе, для того, чтобы получить столько же клетчатки, сколько содержится в 6 ломтиках хлеба из цельнозерновой муки (примерно 14 граммов), необходимо съесть 560 г тушёных овощей, или 780 г отварного картофеля, или 670 г приготовленного коричневого риса, или 7 тарелок овсяной каши, или 195 г варёных бобовых. Это довольно сложно и не очень полезно. Ведь питание должно быть разнообразным.

Преимущества цельного зерна неоспоримы: 
- наличие важных минералов, 
- высокое содержание антиоксидантов, 
- богатство витаминов, 
- достаточный объем клетчатки 
Необходимо отметить, что цельные зерна злаков очень богаты клетчаткой и поэтому ими нельзя злоупотреблять людям, перенесшим операции на кишечнике, страдающим некоторыми кишечными заболеваниями (необходима консультация врача).

Кому особенно важно следить за содержанием цельнозерновых продуктов в рационе:
       ◦ Худеющим. Содержащаяся в цельнозерновых продуктах клетчатка набухает, давая ощущение сытости, поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови, хорошо очищается кишечник, благодаря этому пищеварительная система работает более эффективно, длительно поддерживается оптимальный уровень сахара в крови и легче похудеть.
       ◦ Тем, у кого повышен холестерин. Клетчатка снижает фракцию «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности), замедляя процесс атерогенеза и снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
       ◦ При нарушении углеводного обмена (сахарный диабет, нарушение толерантности к глюкозе). Цельные зерна перевариваются медленнее и приводят к более медленному повышению уровня глюкозы после приема пищи. Благодаря им предотвращаются резкие перепады глюкозы и инсулина в крови. 
       ◦ Людям с хроническим воспалением (благодаря противовоспалительным свойствам цельнозерновых продуктов)
       ◦ Если повышен риск развития рака (особенно толстой кишки). Из-за благоприятного влияния на пищеварение, способности препятствовать воспалению и обилия антиоксидантных веществ.

Для того чтобы оставаться здоровым долгие годы, необходимо правильно и разнообразно питаться. Продукты из цельного зерна - это основа здорового питания. Врачи рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы четверть всего объема съеденной пищи (четверть тарелки) занимали цельнозерновые продукты. Так что давайте заменим белый хлеб и белую муку цельнозерновыми продуктами и цельнозерновыми кашами.
Информация предоставлена ГБУЗ АО «Областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики».

Еще больше советов о здоровье и красоте читайте в спецпроекте "Здравый смысл".